Załącznik nr 2 ↗
Struktura tej części nie została zweryfikowana.
SPOSÓB WYKONANIA I KRYTERIA OCENY PRÓB TESTU SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ
pierwszego stojaka, dwa przewroty na materacu, niepełne obiegnięcie drugiego stojaka
i w drodze powrotnej krótki bieg na czworakach (od drugiego stojaka do materaca). Podczas
okrążania stojaków nie wolno ich przewrócić. Niedozwolone jest przenoszenie ręki ponad
górną krawędzią stojaka. Próbę wykonuje się jeden raz. W przypadku popełnienia błędu
dopuszcza się powtórzenie próby jeden raz.
Ocena: wynikiem próby jest czas wykonania próby z dokładnością do 0,1 sekundy.
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce
Sprzęt i pomoce: waga osobowa, ławeczka, stojaki, gryf, zaciski, krążki obciążające gryf
(2 × 1,25 kg, 2 × 2,5 kg, 2 × 5 kg, 2 × 10 kg, 2 × 20 kg, 2 × 25 kg), magnezja lub talk;
niezbędne jest asekurowanie ćwiczącego.
Sposób wykonania próby: ćwiczący zostaje zważony w celu ustalenia jego masy ciała.
Następnie na gryf zakładane jest obciążenie, tak aby sztanga miała ciężar równy masie ciała
ćwiczącego (w zaokrągleniu do 2,5 kg na niekorzyść ćwiczącego, np. jeżeli masa ciała
ćwiczącego wynosi 83 kg, to ciężar sztangi wynosi 85 kg). Na komendę „gotów” ćwiczący,
po zajęciu pozycji leżenia tyłem (na plecach) na ławeczce, zdejmuje sztangę ze stojaków
i unosi ją, utrzymując pełny wyprost ramion. Na komendę „ćwicz” opuszcza sztangę i dotyka
gryfem do klatki piersiowej, następnie wypycha (wyciska) sztangę do pełnego wyprostu
ramion w stawach łokciowych (pierwsze powtórzenie). Ćwiczenie powtarza tyle razy, ile jest
w stanie je wykonać. Podczas wykonywania próby nie może oderwać od podłoża żadnej
stopy. Wykonanie ćwiczenia niezgodnie z opisem powoduje, że dane powtórzenie nie jest
zaliczone.
Ocena: wynikiem próby jest liczba prawidłowo wykonanych powtórzeń (wyciśnięć).
4. Uginanie ramion w zwisie na drążku (podciąganie na drążku)
Sprzęt i pomoce: drążek, materac do zeskoku (lądowania), magnezja lub talk.
Sposób wykonania próby: na komendę „gotów” ćwiczący chwyta drążek nachwytem
i wykonuje zwis na wyprostowanych ramionach. Drążek musi być tak usytuowany, aby
ćwiczący wykonywał próbę w pełnym zwisie. Na komendę „start” ćwiczący zgina ręce
w stawach łokciowych i podciąga ciało tak wysoko, aby broda znalazła się nad drążkiem, po
czym powraca do zwisu na wyprostowanych ramionach (pierwsze powtórzenie). Ćwiczenie
powtarza tyle razy, ile jest w stanie je wykonać. Podczas ćwiczenia dozwolona jest praca nóg
i tułowia. Wykonanie ćwiczenia niezgodnie z opisem powoduje, że dane powtórzenie nie jest
zaliczone. Próbę tę wykonuje się jeden raz.
Ocena: wynikiem próby jest liczba prawidłowo wykonanych powtórzeń (podciągnięć).
5. Uginanie ramion w podporze na poręczach
Sprzęt i pomoce: poręcze symetryczne, magnezja lub talk.
Sposób wykonania próby: na komendę „gotów” ćwiczący przyjmuje na poręczach pozycję
podporu na wyprostowanych ramionach. Na komendę „ćwicz” rozpoczyna uginanie ramion
do momentu przekroczenia kąta 90° w stawach łokciowych (barki powinny znaleźć się
poniżej łokci), następnie prostuje ramiona w stawach łokciowych (pełny wyprost), wracając
do pozycji wyjściowej (pierwsze powtórzenie). Ćwiczenie powtarza tyle razy, ile jest w stanie
je wykonać.
Ocena: wynikiem próby jest liczba prawidłowo wykonanych powtórzeń (ugięć).
6. Siady z leżenia w ciągu minuty
Sprzęt i pomoce: materac, stoper.
Sposób wykonania próby: na komendę „gotów” ćwiczący przyjmuje pozycję leżenia tyłem
(na plecach) na materacu przy drabince gimnastycznej, nogi ugina w kolanach pod kątem 90°,
stopy rozstawia na odległość ok. 30 cm od siebie i zaczepia o dolny szczebel drabinki, ręce
splecione palcami układa z tyłu na głowie. Na komendę „ćwicz” wykonuje siad, dotyka
dwoma łokciami kolan (pierwsze powtórzenie) i natychmiast powraca do leżenia, tak aby
umożliwić splecionym palcom kontakt z podłożem, i znowu wykonuje siad. Czynność tę
powtarza w ciągu minuty.
Ocena: wynikiem próby jest liczba prawidłowo wykonanych powtórzeń (siadów)
wykonanych w czasie minuty.
W przypadku testów sprawności fizycznej, do których odnosi się pkt III, nie obowiązuje limit
czasu wynoszący minutę. Próbę należy wykonać w sposób ciągły (nie dopuszcza się
stosowania przerw pomiędzy kolejnymi powtórzeniami).
7. Bieg w ciągu 12 minut
Sprzęt i pomoce: stoper; bieżnia lekkoatletyczna albo równe, twarde i płaskie podłoże
o wytyczonym zamkniętym torze.
Sposób wykonania próby: ćwiczący staje w dowolnej pozycji w odległości 1 m od linii startu.
Na komendę „gotów” przyjmuje pozycję wykroczną przed linią startową – start wysoki.
Na komendę „start” albo sygnał dźwiękowy ćwiczący rozpoczyna bieg po wytyczonej trasie.
W trakcie biegu prowadzący próbę liczy i notuje okrążenia pokonane przez ćwiczącego.
Po upływie 12 minut prowadzący daje sygnał do zakończenia próby. Wtedy ćwiczący
zatrzymuje się w miejscu i czeka, aż prowadzący odnotuje osiągnięty przez niego rezultat.
Próbę tę wykonuje się jeden raz.
Ocena: wynikiem próby jest liczba przebiegniętych w ciągu 12 minut metrów zapisanych
z dokładnością do 10 m na niekorzyść ćwiczącego (np. 2678 m zapisuje się jako 2670 m).
8. Pływanie na dystansie 50 m
Sprzęt i pomoce: stoper.
Sposób wykonania próby: na komendę „na miejsca” ćwiczący podchodzi do słupka
startowego. Następnie na komendę „gotów” przyjmuje dowolną pozycję startową na słupku.
Na komendę „start” wykonuje dowolny skok do wody i przepływa najszybciej jak potrafi
dystans 50 m. Niedozwolone jest chodzenie po dnie.
Ocena: wynikiem próby jest czas pokonania dystansu 50 m mierzony z dokładnością do
0,1 sekundy.
W przypadku testów sprawności fizycznej, do których odnosi się pkt III, potwierdza się
jedynie umiejętność przepłynięcia dystansu 50 m (próbę należy wykonywać w sposób ciągły,
bez zatrzymywania się). Nie dokonuje się pomiaru czasu przepłynięcia dystansu.
9. Zwis na drążku na ugiętych ramionach
Sprzęt i pomoce: drążek, materac do zeskoku (lądowania), magnezja lub talk.
Sposób wykonania próby: na komendę „gotów” ćwiczący staje pod drążkiem na skrzyni lub
podwyższeniu i chwyta drążek nachwytem na szerokość barków, broda musi się znajdować
powyżej drążka. Na komendę „start” ćwiczący rozpoczyna zwis. W trakcie wykonywania
próby nie należy dotykać drążka brodą. Ćwiczący stara się utrzymać w zwisie najdłużej, jak
potrafi. Pomiar czasu trwa tak długo, jak broda ćwiczącego znajduje się powyżej drążka. Czas
próby mierzy się z dokładnością co do 1 sekundy.
Ocena: wynikiem próby jest liczba sekund prawidłowo wykonanego ćwiczenia.
10. Uginanie ramion w podporze w pozycji leżenia przodem
Sposób wykonania próby: z podporu w pozycji leżenia przodem (na brzuchu) ćwiczący ugina
ręce w stawach łokciowych tak, aby barki znalazły się co najmniej na wysokości łokci (tułów
wyprostowany), po czym dokonuje wyprostu w stawach łokciowych aż do uzyskania pozycji
wyjściowej. Liczone są prawidłowo wykonane powtórzenia ćwiczenia, w trakcie ćwiczenia
nie wolno wykonywać przerw odpoczynkowych.
Ocena: wynikiem próby jest liczba prawidłowo wykonanych powtórzeń (ugięć).
II. Kryteria oceny prób testu sprawności fizycznej w testach dotyczących
stanowisk służbowych, na których są realizowane warty ochronne na pokładzie
statku powietrznego, oraz komórek organizacyjnych właściwych w sprawach
zabezpieczenia działań
Funkcjonariusze mężczyźni
Punkty1) Skok w dal
z miejsca (m)
Bieg zwinnościowy
(sekunda)
Wyciskanie sztangi
w leżeniu
na ławeczce
(liczba powtórzeń)
Uginanie ramion
w zwisie na drążku
(liczba powtórzeń)
10 3,00 12,6 12 20
9 2,95 12,8 11 19
8 2,90 13,0 10 18
7 2,80 13,2 9 17
6 2,70 13,4 8 16
5 2,60 13,6 7 15
4 2,50 13,8 6 14
3 2,40 14,0 5 12
2 2,30 14,2 4 11
1 2,20 14,4 3 10
Punkty1)
Uginanie ramion
w podporze
na poręczach
(liczba powtórzeń)
Siady z leżenia
w czasie minuty
(liczba powtórzeń)
Bieg w czasie
12 minut
(m)
Pływanie na dystansie
50 m
(sekunda)
10 25 55 3000 32
9 24 54 2950 34
8 23 53 2900 36
7 22 52 2850 38
6 21 51 2800 40
5 19 50 2750 42
4 18 49 2700 44
3 17 48 2650 46
2 15 47 2600 48
1 12 46 2500 50
Funkcjonariusze kobiety
Punkty1)
Skok w dal
z miejsca
(m)
Bieg zwinnościowy
(sekunda)
Zwis na drążku
na ugiętych ramionach
(sekunda)
Uginanie ramion
w podporze w pozycji
leżenia przodem
(liczba powtórzeń)
10 2,80 12,8 36 30
9 2,70 13,0 34 28
8 2,60 13,2 32 27
7 2,50 13,5 30 26
6 2,40 13,7 28 25
5 2,30 13,9 26 24
4 2,20 14,1 24 23
3 2,10 14,9 22 22
2 2,00 15,1 20 21
1 1,90 15,3 18 20
Punkty1)
Siady z leżenia
w czasie minuty
(liczba powtórzeń)
Bieg
w czasie 12 minut
(m)
Pływanie na dystansie
50 m
(sekunda)
10 50 3000 34
9 49 2950 36
8 48 2900 38
7 47 2850 40
6 46 2750 42
5 45 2700 44
4 44 2650 46
3 43 2600 48
2 42 2500 50
1 41 2400 52
III. Kryteria oceny prób testu sprawności fizycznej w testach dotyczących
stanowisk służbowych, na których są realizowane zadania poczty specjalnej
albo zadania ochrony fizycznej obiektów Straży Granicznej
Punkty1)
Skok w dal
z miejsca
(m)
Bieg
zwinnościowy
(sekunda)
Wyciskanie sztangi
w leżeniu
na ławeczce
(liczba powtórzeń)
Uginanie ramion
w zwisie na drążku
(liczba powtórzeń)
10 2,72 12,8 10 24
9 2,64 13,0 9 22
8 2,56 13,2 8 20
7 2,48 13,4 7 18
6 2,40 13,6 6 16
5 2,32 13,8 5 14
4 2,24 14,0 4 12
3 2,16 14,3 3 10
2 2,08 14,5 2 8
1 2,00 15,5 1 6
Punkty1)
Uginanie ramion w podporze
na poręczach
(liczba powtórzeń)
Siady z leżenia
w ciągu 1 min
(liczba powtórzeń)
Bieg 12 min
(m)
Pływanie
na dystansie
50 m
10 26 56 2750
0 albo 1 pkt
9 24 54 2700
8 22 52 2650
7 20 50 2600
6 18 48 2550
5 16 46 2500
4 14 44 2450
3 12 42 2300
2 10 40 2150
1 8 38 2000
1)
Warunkiem zaliczenia testu sprawności fizycznej jest uzyskanie przez funkcjonariusza co najmniej 1 pkt w każdej
z prób.